Ketodieta, která bývá označována také jako ketogenní dieta, patří k nejpopulárnějším dietám současnosti. Strava je během ní založena na výrazném omezení příjmu sacharidů, v důsledku čehož se vaše tělo dostane do stavu ketózy. V něm bere energii z tuků, díky čemuž by mělo být vaše hubnutí efektivnější.
Co je to ketodieta a jak funguje
Ketodieta je v jednoduchosti řečeno úprava stravy založená na zvýšeném příjmu bílkovin a sníženém příjmu sacharidů, přičemž k hubnutí dochází díky tomu, že se vaše tělo dostane do stavu ketózy. Jedná se o stav, ve kterém vaše tělo začne k výživě využívat vlastní tukové zásoby. Samozřejmě, v ideálním případě. Pokud totiž nebudete postupovat správně, může se vaše tělo začít živit i vlastní svalovou hmotou, a to rozhodně nechcete.
Stav ketózy obvykle nastává zhruba po třech dnech ketodiety, neboť právě to je čas, po kterém by měly být všechny zásoby glykogenu ve vašem těle vyčerpány. Z tohoto důvodu vaše tělo sáhne po novém zdroji energie v podobě vašich tukových zásob. Obvykle se doporučuje, abyste svůj denní příjem sacharidů snížili na nejvýše 50 gramů. To, že jste se dostali do stavu ketózy, prý můžete poznat i podle toho, že přestanete pociťovat hlad a budete se cítit plný energie. Platí však, že takovou dietu není zdravé držet dlouhodobě, snížené množství sacharidů byste neměli přijímat déle než 6 měsíců.
Ještě předtím, než se do ketodiety pustíte, měli byste si uvědomit, že tento typ diety nemusí vyhovovat každému. Někteří lidé během této diety pociťují nervozitu, stavy úzkosti a napětí, podrážděnost či dokonce mdloby. Pokud byste cokoli z uvedeného během ketogenní diety pociťovali i vy, doporučujeme vám obrátit se na vašeho lékaře. No a je třeba ještě dodat, že ketodieta není vhodná pro lidi trpící onemocněními srdce, jater či ledvin. Držet by ji neměli ani onkologičtí pacienti či lidé po překonání cévní mozkové příhody. Stejně tak není vhodná pro diabetické pacienty a lidi mladší 18 let.
Ketodieta a její průběh
Pokud se rozhodnete pro ketodietu, je třeba rozdělit ji na několik fází. Ta první je přitom tou nejnáročnější, protože radikální snížení příjmu sacharidů může být pro vaše tělo velkou změnou. Během prvního kroku konzumujete 5 bílkovinných jídel denně, přičemž kromě potravin s vysokým obsahem bílkovin můžete jíst také určité druhy zeleniny a kvalitní tuky.
Právě během této fáze by mělo dojít k nejrychlejšímu úbytku hmotnosti. Pokud se během této fáze objeví nepříjemné příznaky v podobě bolesti hlavy či únavy, s velkou pravděpodobností půjde o reakci vašeho těla na výrazné snížení příjmu cukrů. Tento stav by měl poměrně rychle odeznít a pomoci si můžete procházkou na čerstvém vzduchu a dodržováním pitného režimu. Po dvou až třech dnech se dostanete do stavu ketózy a začnete se cítit lépe.
Druhou fázi bychom mohli nazvat také přechodovou a během ní můžete postupně přidávat do jídelníčku běžné potraviny. Během této fáze byste měli jíst denně čtyři vysokobílkovinná jídla a jedno běžné jídlo sestávající hlavně z bílkovin, zdravých tuků a zeleniny.
Třetí krok slouží ke stabilizaci vaší hmotnosti, čili tělo přechází ze stavu ketózy do normálního stavu, avšak nadále byste měli přijímat méně sacharidů. Často se stává, že lidé poté, co ukončí ketodietu, přejdou na systém stravování low carb. Doporučuje se tedy jíst například dvě čistě bílkovinná jídla a tři běžná jídla s vysokým obsahem bílkovin, ke kterým přidáte zdravé tuky a zeleninu. Dodržování zdravého a udržitelného jídelníčku se postará o to, že se vyhnete jojo efektu.
Co jíst a co nejíst při ketodietě
Už jsme si řekli, co je to ketodieta a na jakém principu funguje. Určitě vás ale zajímá, jaké potraviny během této diety můžete jíst a jakým byste se měli vyhnout. Základem vaší stravy při ketodietě jsou rozhodně bílkoviny. Zvolte si proto kvalitní zdroje proteinu, kterými jsou maso, vejce, mléčné výrobky, ale také proteinové nápoje. Bílkovinná jídla je třeba doplnit o povolené druhy zeleniny v množství až 500 gramů a zdravé tuky v podobě olivového oleje či semínek nebo oříšků.
Co se týče zeleniny, během ketodiety si můžete dopřát prakticky všechny druhy zeleniny s výjimkou mrkve. Rovněž byste se měli vyhnout například i kukuřici, zelenému hrášku či sterilované zelenině, která bývá dochucována mimo jiné i cukrem.
Jelikož už víte, že ketodieta výrazně omezuje sacharidy, z vašeho jídelníčku by se během ní měly vytratit všechny přílohy. Rozlučte se tedy s rýží, bramborami, ale také s těstovinami, kuskusem či pohankou. Ze stravy byste také měli vyloučit všechny druhy pečiva, veškeré čerstvé i sušené ovoce s výjimkou bobulového ovoce a stejně tak i slazené mléčné výrobky. No a snad nemusíme dodávat, že jíst byste neměli ani různé slané pamlsky v podobě chipsů či krekrů a podobně. Během ketodiety je také zakázána konzumace alkoholu a slazených nápojů.
Pro lepší představu pro vás máme také příklad toho, jak by mohl vypadat váš jídelníček v první fázi ketodiety:
- snídaně: smaženice s cheddarem, listová zelenina
- svačina: bílý jogurt s jednou lžičkou oříškového másla
- oběd: grilovaná kuřecí prsa s míchaným salátem a jogurtovým dresinkem s avokádem
- svačina: okurka a tři plátky šunky
- večeře: pečený losos s dušeným fazolovými lusky